التأمل للمبتدئين
التأمل هو شيء يمكن لأي شخص القيام به، في أي وقت، وفي أي مكان — حتى في مكان صاخب. من السهل تعلمه ويتضمن بعض التقنيات الأساسية. مثل أي شيء جديد، كلما تأملنا أكثر، كلما شعرنا براحة أكبر عند قضاء الوقت مع عقولنا.
لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للشعور بفوائد ممارسة التأمل المنتظمة. وقد أظهرت آلاف الدراسات أن اليقظة الذهنية والتأمل يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على الصحة العقلية والجسدية. لذا، بغض النظر عن سبب رغبتنا في البدء في التأمل — للشعور بتوتر أقل، أو الحصول على نوم أفضل، أو التركيز بشكل أكبر، أو تحسين العلاقات — فإن كل تأمل هو خطوة أقرب لبناء عادات أكثر صحة لعقل أكثر سعادة.
سنبدأ معًا. ثم بحلول نهاية هذه المقالة، سنكون أكثر دراية بكيفية التأمل ونكون مستعدين لممارسته بأنفسنا.
ما هو التأمل؟
التأمل هو ممارسة قضاء الوقت عمدًا مع عقولنا بشكل واعي. نأخذ وقتًا من أيامنا المزدحمة للجلوس والتنفس ومحاولة التركيز على أنفاسنا. يساعدنا القيام بذلك على أن نصبح أكثر وعيًا بأفكارنا، والتصرف بتعاطف أكبر تجاه أنفسنا والآخرين، والتواصل مع اللحظة الحالية.
قد يربط الناس التأمل بالجلوس في صمت وإيقاف جميع أفكارنا ومشاعرنا لنصبح هادئين. لكن هذه ليست الطريقة التي يعمل بها العقل حقًا، ولا يعمل التأمل بهذه الطريقة أيضًا. بدلاً من محاولة إيقاف أفكارنا، نمارس السماح للأفكار بالمجيء والذهاب.
كيف نفعل هذا؟ دعنا نفكر في الأفكار مثل حركة المرور في العقل، التي تمر دائمًا بسرعة.
أحيانًا نرى سيارة براقة ونطاردها، مثل عندما ننشغل بتحليل أو الحكم على فكرة أو عندما نضيع في أحلام اليقظة. في أوقات أخرى، نرى عقبة في الطريق أمامنا ونحاول مقاومتها، كما نفعل عندما نفكر أو نشعر بشيء غير مريح. يدربنا التأمل على ملاحظة حركة المرور دون مطاردتها أو محاربتها – فقط للسماح للفكرة بالمجيء. ثم نحول تركيزنا بلطف بعيدًا عنها ونعود إلى أنفاسنا – للسماح للفكرة بالذهاب.
كلما مارسنا ذلك أكثر، كلما تمكنا من رؤية الأفكار على حقيقتها: مجرد أفكار. وسيصبح من الأسهل علينا التخلص منها و”الخروج من رؤوسنا” لنكون أكثر انخراطًا فيما نفعله، سواء كنا نقضي وقتًا مع الأسرة، أو نخصص وقتًا للعناية بأنفسنا، أو نعمل وفقًا لموعد نهائي.
ماذا يفعل التأمل؟
إن الحياة أحيانًا صعبة ومليئة بالضغوط والتحديات. لا يمكننا التحكم فيما يحدث، ولكن لدينا القدرة على تغيير الطريقة التي نتعامل بها مع هذه الأشياء. نحن بحاجة إلى الوعي لفهم عقولنا (أفكارنا ومشاعرنا وسلوكياتنا). ونحن بحاجة إلى التعاطف للتواصل مع أنفسنا والآخرين.
يخلق التأمل الظروف لنا لرؤية الأشياء بشكل أكثر وضوحًا، والشعور بالهدوء والرضا، والتعامل بلطف مع أنفسنا والآخرين بغض النظر عما يحدث في حياتنا. ولكن هذا لا يعني أننا سنشعر بالوضوح والهدوء واللطف بمجرد أن نبدأ أو ننتهي. نظرًا لأن العقل يتغير دائمًا، فقد تبدو تجربتنا مختلفة في كل مرة نتأمل فيها.
نحن نعلم أنفسنا أن نكون مرتاحين مع عقولنا كما هي. الأمر بهذه البساطة حقًا. لا يتعلق التأمل بتحقيق أي شيء آخر غير القيام به: التباطؤ أثناء يومنا المزدحم، والتحقق من أنفسنا، وملاحظة كيف يكون العقل. لأن التأمل يتعلق بالتعامل بلطف مع عقولنا.
لا يتطلب التأمل الكثير. ولكن من الأسهل البدء بمعرفة أساسيات التأمل التالية:
الأمر الأكثر أهمية هو الاتساق.
من الناحية المثالية، نتأمل عدة مرات في الأسبوع أو يوميًا. ولكن حتى إكمال جلسة تأمل واحدة يمكن أن يؤدي إلى تقليل شرود الذهن. سنشعر بمزيد من الفوائد كلما مارسنا المزيد.
قد يكون من المفيد جدولة جلسات التأمل مثل فصل تمارين رياضية أو موعد. أو يمكننا إضافتها إلى روتين موجود، مثل كل مرة نستحم فيها أو ننظف أسناننا.
إذا فاتنا يوم أو أكثر، فلا بأس. يمكننا ببساطة متابعة ما توقفنا عنده.
أفضل وقت للتأمل هو متى أمكننا.
لا يهم متى (أو أين) نتأمل، لذا اختر الوقت المناسب. قد يكون التأمل لطيفًا للقيام به أول شيء في الصباح قبل أن يبدأ يومنا أو في الليل في السرير. يمكننا دائمًا التأمل لإعادة ضبط أنفسنا قبل العمل أو بنهاية اليوم. في أي وقت نشعر فيه بالإرهاق، يمكننا أخذ استراحة والتأمل بدلاً من الاستمرار.
نحن بحاجة لبضع دقائق فقط للتأمل.
يمكن أن يكون التأمل القصير خمس دقائق أو أقل. إذا شعرنا أن هذا ليس كافيًا، فإن التأمل لمدة 10 دقائق رائع للمبتدئين. بمجرد أن نمارسه بشكل منتظم، يمكننا زيادة وقتنا ببطء.
كن مستعدًا للمشتتات الصاخبة.
لا نحتاج إلى هدوء تام للتأمل. قد يكون الصمت التام ساحقًا للغاية في التأمل للمبتدئين. نصبح حساسين للغاية لكل صوت صغير عندما تكون الأشياء هادئة تمامًا.
نادرًا ما تكون الحياة هادئة على أي حال. يمكننا الدخول في ممارسة التأمل الخاصة بنا متوقعين حدوث ضوضاء، سواء كانت موسيقى صاخبة من أحد الجيران، أو كلب ينبح في الشارع، أو شاحنة تتراجع، أو أصوات في غرفة أخرى في المنزل. عندما يحدث ذلك، بدلاً من الشعور بالإحباط والتركيز على الضوضاء، “لماذا يقيم جاري حفلة رقص الآن؟” أو محاولة تجاهلها، “أتمنى أن تتوقف هذه الموسيقى”، يمكننا ملاحظة فكرتنا، وتركها، والعودة إلى أنفاسنا.
يمكننا دائمًا تجربة سدادات الأذن، أو سماعات الرأس التي تعمل على إلغاء الضوضاء، أو أجهزة الضوضاء البيضاء، أو الموسيقى المهدئة.
اجلس وارتدِ الملابس بالطريقة التي تشعرك بالراحة.
طالما أن ظهرنا مستقيم، ورقبتنا وأكتافنا مسترخية، وذقننا منسدلة قليلاً، يمكننا الجلوس أينما نشعر بالراحة طوال فترة التأمل. يمكننا الجلوس على أريكتنا أو كرسي الطعام أو المكتب، مدعومين بوسائد على السرير، أو على وسادة. ضع ذراعيك وساقيك متقاطعتين أو غير متقاطعتين، أيًا كان ما تشعر به طبيعيًا. فكر في تخفيف أي ملابس مقيدة للغاية، أو خلع أحذيتك، أو إزالة أي إكسسوار نميل إلى العبث به.
جرب التأمل الموجه لتتعلم من الخبراء.
التأمل الموجه هو نوع من التأمل يقوده معلم يشرح ما يجب القيام به. يوجهنا المعلمون إلى متى نفتح أعيننا ونغلقها، وكيف نتنفس، ويشرحون تقنيات التأمل الأخرى. ولأنهم خبراء في كيفية عمل العقل، فإنهم يقدمون دافعًا وديًا ونصائح عملية يحتاجها المبتدئون عادةً، مثل النصائح لاستخدام ما نتعلمه أثناء التأمل في الحياة الواقعية.
بمجرد أن نعتاد على الممارسة، يمكننا تجربة التأمل غير الموجه، والذي نقوم به بأنفسنا.
لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للتأمل.
إذا واجهتنا مشكلة في التأمل في البداية، فلا بأس بذلك. يحدث هذا لنا جميعًا. حتى إذا وجدنا أنفسنا نتساءل عما إذا كنا نتأمل بشكل صحيح، فلا تنسَ: إنها مجرد أفكار.
ماذا يحدث أثناء التأمل؟
إذا “لم نفعل شيئًا” أثناء التأمل، فماذا يحدث؟ إليك ما يمكن توقعه:
سوف يتجول عقلنا. حتى المحترفين يشتت انتباههم الأفكار أثناء التأمل وينسون متابعة أنفاسهم، لأنه مهما كنا متمرسين، فإن العقل سيظل يفكر دائمًا.
إذن ماذا أفعل؟ أستمر في العودة من أفكارنا المشتتة إلى أنفاسنا. هذا يدرب العقل على التخلص من المشتتات بسهولة أكبر. في النهاية، سنلاحظ أنه يمكننا التأمل لفترة أطول دون تشتيت.
قد لا نشعر بأي شيء. هذا لا يعني أننا نفعل ذلك بشكل خاطئ أو أنه يجب علينا الاستسلام.
إذن ماذا أفعل؟ بدلًا من السماح للشك بأن يثنينا عن ذلك، خذ الأمر يومًا بيوم واستمر في التحقق منه. يمكننا أيضًا تذكير أنفسنا بأننا لا نضيع الوقت عندما نتأمل. نحن نعتني بعقولنا.
قد نشعر بالعاطفة. ربما خلال ممارسة واحدة، نكون غير صبورين أو سريعي الانفعال أو الملل أو الغضب، ثم قلقين أو متوترين أو حزينين في المرة التالية. العقل معتاد على الانشغال لدرجة أنه من الطبيعي أن تظهر كل مشاعرنا وتوترنا بمجرد أن نتباطأ أخيرًا.
إذن ماذا أفعل؟ لا تحاول إبعاد المشاعر عنك – فهي ستعود إليك بقوة أكبر. امنحها المساحة التي تحتاجها، ثم دعها تذهب. قد يكون من المفيد أيضًا ملاحظة كيف تشعر المشاعر في الجسم. هل القلق يجعلنا نقبض على قبضاتنا؟ هل القلق يجعلنا نتعرق؟ هل الملل يجعلنا نخرج عن نطاق السيطرة؟ بعد ذلك يمكننا استخدام التنفس لمحاولة تخفيف بعض هذا التوتر.
سنكون مضطربين. بمجرد محاولتنا الجلوس ساكنين، أثناء التأمل أو في أي وقت آخر، يبدو الأمر وكأننا لا نستطيع إلا حك الحكة، أو مد رقبتنا، أو وضع ساق فوق الأخرى.
إذن ماذا أفعل؟ يمكننا التعامل مع هذه التجربة الشائعة تمامًا كما نتعامل مع الأفكار المشتتة: في اللحظة التي ندرك فيها أننا مضطربون، نلاحظ ذلك، ونتركه، ونعيد تركيزنا على تنفسنا.
ربما نحاول جاهدين. التأمل يختلف عن تعلم مهارات أخرى. بالنسبة لمعظم الأشياء، كلما بذلنا جهدًا أكبر، كلما حصلنا على المزيد منها. لكن التأمل أشبه بالنوم. كلما حاولنا النوم أكثر، كلما أصبح من الصعب علينا النوم. عندما نجلس للتأمل، إذا حاولنا جاهدين إفراغ عقولنا، فإنها تميل إلى الشعور بالامتلاء.
إذن ماذا أفعل؟
تذكر: لا يوجد شيء اسمه التأمل المثالي. إذا لاحظنا أننا نشعر بالإحباط لأن حركة المرور في أذهاننا تتحرك بسرعة كبيرة أو نتساءل، “لماذا هذا صعب للغاية؟” يمكننا أن نتعاطف مع أنفسنا. نتنهد بصوت عالٍ لإعادة تركيزنا على التنفس.
قد نشعر بالنعاس. إذا غفوت، فلا تقلق. يعتاد العقل على معرفة الفرق بين التباطؤ والانغلاق.
إذن ماذا أفعل؟ للمساعدة في الحفاظ على يقظة العقل، حاول التأمل في وضع مستقيم بدلاً من الاستلقاء.