لماذا يكون التعامل مع الاكتئاب صعباً إلى هذا الحد؟
يستنزف الاكتئاب طاقتك وأملك ودوافعك، مما يجعل من الصعب اتخاذ الخطوات التي تساعدك على الشعور بتحسن. في بعض الأحيان، قد يبدو مجرد التفكير في الأشياء التي يجب عليك القيام بها لتشعر بتحسن، مثل ممارسة الرياضة أو قضاء الوقت مع الأصدقاء، مرهقاً أو من المستحيل تنفيذه.
النصيحة الأولى للتعامل مع الاكتئاب: تواصل مع الآخرين وابقَ على تواصل
يلعب الحصول على الدعم دورًا أساسيًا في التغلب على الاكتئاب. قد يكون من الصعب عليك بمفردك الحفاظ على منظور صحي ومواصلة الجهد المطلوب للتغلب على الاكتئاب. وفي الوقت نفسه، تجعل طبيعة الاكتئاب من الصعب طلب المساعدة. عندما تكون مكتئبًا، يكون الميل هو الانسحاب والعزلة بحيث يكون التواصل حتى مع أفراد الأسرة والأصدقاء المقربين أمرًا صعبًا.
- قد تشعر بالإرهاق الشديد بحيث لا يمكنك التحدث، أو تشعر بالخجل من موقفك، أو بالذنب لإهمال علاقات معينة. لكن هذا مجرد اكتئاب. إن البقاء على اتصال بأشخاص آخرين والمشاركة في الأنشطة الاجتماعية سيحدث فرقًا كبيرًا في مزاجك ونظرتك إلى الحياة. التواصل ليس علامة ضعف ولن يعني أنك عبء على الآخرين. يهتم بك أحباؤك ويريدون مساعدتك. وإذا كنت لا تشعر بوجود أي شخص تلجأ إليه، فلا يزال الوقت مبكرًا لبناء صداقات جديدة وتحسين شبكة الدعم الخاصة بك.
- ابحث عن الدعم من الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالأمان والرعاية: لا يجب أن يكون الشخص الذي تتحدث إليه قادرًا على إصلاحك؛ بل يحتاج فقط إلى أن يكون مستمعًا جيدًا – شخصًا يستمع باهتمام وتعاطف دون تشتيت انتباهه أو الحكم عليك.
- اجعل من التواصل وجهاً لوجه أولوية: تعد المكالمات الهاتفية ووسائل التواصل الاجتماعي والرسائل النصية طرقًا رائعة للبقاء على اتصال، لكنها لا تحل محل الوقت الجيد الذي تقضيه شخصيًا. إن الفعل البسيط المتمثل في التحدث إلى شخص ما وجهاً لوجه حول ما تشعر به يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في تخفيف الاكتئاب وإبعاده.
- حاول مواكبة الأنشطة الاجتماعية حتى لو لم تكن تشعر بالرغبة في ذلك. غالبًا ما تشعر بالراحة عند الانسحاب إلى قوقعتك عندما تكون مكتئبًا، لكن التواجد بين أشخاص آخرين سيجعلك تشعر بأقل اكتئاب.
- ابحث عن طرق لدعم الآخرين: من الجيد تلقي الدعم، لكن الأبحاث تُظهر أنك تحصل على دفعة معنوية أكبر من خلال تقديم الدعم بنفسك للاخرين. لذا، ابحث عن طرق – كبيرة وصغيرة – لمساعدة الآخرين: تطوع، كن أذنًا صاغية لصديق، افعل شيئًا لطيفًا لشخص ما.
- اعتني بحيوان أليف: في حين لا يمكن لأي شيء أن يحل محل الاتصال البشري، يمكن للحيوانات الأليفة أن تجلب الفرح والرفقة إلى حياتك وتساعدك على الشعور بعزلة أقل. يمكن أن تساعدك رعاية حيوان أليف أيضًا على الخروج من نفسك ومنحك شعورًا بالحاجة إليك – وكلاهما ترياق قوي للاكتئاب.
- انضم إلى مجموعة دعم للاكتئاب: يمكن أن يقطع التواجد مع الآخرين الذين يتعاملون مع الاكتئاب شوطًا طويلاً في تقليل شعورك بالعزلة. يمكنك أيضًا تشجيع بعضكم البعض، وإعطاء وتلقي النصائح حول كيفية التأقلم، ومشاركة تجاربك. إذا كان الذهاب إلى مجموعة دعم شخصية أمرًا صعبًا للغاية، فإن بعض منصات العلاج عبر الإنترنت تقدم مجموعات دعم افتراضية.
10 نصائح للتواصل مع الآخرين
- تحدث إلى شخص واحد عن مشاعرك.
- ساعد شخصًا آخر من خلال التطوع.
- تناول الغداء أو القهوة مع صديق.
- اطلب من أحد أفراد أسرتك أن يطمئن عليك بانتظام.
- اصطحب شخصًا ما إلى السينما أو إلى اي مكان تجده ممتعا.
- اتصل بصديق قديم أو أرسل له رسالة نصية.
- اذهب في نزهة مع صديق يمارس الرياضة.
- حدد موعدًا لتناول العشاء أسبوعيًا.
- تعرف على أشخاص جدد من خلال الالتحاق بدورة تدريبية أو الانضمام إلى نادٍ.
- تحدث إلى أحد رجال الدين.
النصيحة 2: افعل الأشياء التي تجعلك تشعر بالسعادة
للتغلب على الاكتئاب، عليك القيام بأشياء تجعلك تشعر بالاسترخاء والنشاط. وهذا يشمل اتباع نمط حياة صحي، وتعلم كيفية إدارة التوتر بشكل أفضل، ووضع حدود لما يمكنك القيام به، وجدولة الأنشطة الترفيهية في يومك.
افعل الأشياء التي تستمتع بها (أو اعتدت عليها)
بينما لا يمكنك إجبار نفسك على الاستمتاع أو تجربة المتعة، يمكنك دفع نفسك للقيام بأشياء، حتى عندما لا تشعر بالرغبة في ذلك. قد تفاجأ بمدى شعورك بالتحسن بمجرد خروجك إلى العالم. حتى لو لم يتحسن اكتئابك على الفور، فسوف تشعر تدريجيًا بمزيد من التفاؤل والنشاط مع تخصيص الوقت للأنشطة الترفيهية.
- اختر هواية سابقة أو رياضة كنت تحبها في السابق. عبر عن نفسك بشكل إبداعي من خلال الموسيقى أو الفن أو الكتابة. اخرج مع الأصدقاء. قم برحلة ليوم واحد إلى متحف أو الى الطبيعة.
إدارة التوتر
لا يؤدي التوتر إلى إطالة الاكتئاب وتفاقمه فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حدوثه. حاول أن تحدد كل الأشياء التي تسبب لك التوتر في حياتك، مثل زيادة أعباء العمل، أو مشاكل المال، أو العلاقات الغير داعمة، وابحث عن طرق لتخفيف الضغط واستعادة السيطرة.
- ضع جدولاً متوازنًا. من السهل الوقوع في فخ قضاء وقت أطول في العمل أو إنجاز الأعمال المنزلية بدلاً من تخصيص الوقت للأشخاص والأنشطة التي تستمتع بها. ولكن لتخفيف التوتر وتجنب الإرهاق، من المهم إيجاد توازن صحي. هل هناك أي مسؤوليات يمكنك التخلي عنها أو تفويضها للآخرين؟
- مارس تقنيات الاسترخاء. يمكن أن تساعد ممارسة الاسترخاء اليومية في تخفيف أعراض الاكتئاب وتقليل التوتر وتعزيز مشاعر الفرح والرفاهية. جرب اليوجا أو التنفس العميق أو الاسترخاء العضلي التدريجي أو التأمل.
- مارس الامتنان. قد يبدو الأمر بسيطًا، ولكن قضاء بضع لحظات لتدوين الأشياء التي تقدرها في حياتك بوعي يمكن أن يكون له تأثير ملحوظ على مستويات التوتر والمزاج لديك. حتى أن الشعور بالامتنان لأشعة الشمس أو ابتسامة من جار يمكن أن يساعدك في إبقاء الأمور في نصابها الصحيح.
النصيحة 3: ابدأ في الحركة
عندما تشعر بالاكتئاب، قد يبدو الخروج من السرير مهمة شاقة، ناهيك عن ممارسة الرياضة. لكن ممارسة الرياضة هي وسيلة قوية لمكافحة الاكتئاب - وواحدة من أهم الأدوات في ترسانة التعافي الخاصة بك. تظهر الأبحاث أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تكون فعالة مثل الأدوية لتخفيف أعراض الاكتئاب. كما أنها تساعد في منع الانتكاس بمجرد تعافيك.
للحصول على أقصى فائدة، حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. لا يجب أن تكون هذه التمارين دفعة واحدة – ولا بأس من البدء بجرعات صغيرة. يمكن للمشي لمدة 10 دقائق أن يحسن مزاجك لمدة ساعتين.
ممارسة الرياضة هي شيء يمكنك القيام به الآن لتحسين مزاجك
ستتحسن حالة التعب لديك إذا واظبت عليها. قد يكون البدء في ممارسة الرياضة أمرًا صعبًا عندما تكون مكتئبًا وتشعر بالإرهاق. لكن تظهر الأبحاث أن مستويات طاقتك ستتحسن إذا واظبت عليها. ستساعدك ممارسة الرياضة على الشعور بالنشاط وتقليل التعب، وليس أكثر.
ابحث عن تمارين مستمرة وإيقاعية. إن أفضل الفوائد التي تعود على مرضى الاكتئاب تأتي من التمارين المنتظمة مثل المشي ورفع الأثقال والسباحة وفنون الدفاع عن النفس أو الرقص حيث تحرك ذراعيك وساقيك.
- أضف عنصر اليقظة الذهنية، خاصة إذا كان اكتئابك متجذرًا في صدمة لم يتم حلها أو تغذيته بأفكار سلبية وسواسية. ركز على شعور جسمك أثناء الحركة، مثل إحساس قدميك بضرب الأرض، أو الشعور بالرياح على بشرتك، أو إيقاع تنفسك.
- اشترك مع شريك في التمرين. لا يساعدك التمرين مع الآخرين على قضاء الوقت في التواصل الاجتماعي فحسب، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على تحفيزك. حاول الانضمام إلى نادي للجري، أو أخذ دروس في التمارين الرياضية المائية أو الرقص، أو البحث عن شركاء في لعب التنس، أو التسجيل في دوري كرة القدم أو الكرة الطائرة.
النصيحة 4: احصل على جرعة يومية من ضوء الشمس
يمكن أن يساعد ضوء الشمس في تعزيز مستويات السيروتونين وتحسين مزاجك. كلما أمكن، اخرج خلال ساعات النهار وعرّض نفسك للشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا. قم بإزالة النظارات الشمسية (ولكن لا تحدق مباشرة في الشمس أبدًا) واستخدم واقيًا من الشمس حسب الحاجة.
- امشِ في استراحة الغداء، أو تناول قهوتك في الخارج، أو استمتع بوجبة في الهواء الطلق، أو اقضِ بعض الوقت في الحديقة.
- زد من كمية الضوء الطبيعي في منزلك ومكان عملك من خلال فتح الستائر والجلوس بالقرب من النوافذ.
- إذا كنت تعيش في مكان به القليل من أشعة الشمس الشتوية، فحاول استخدام صندوق العلاج بالضوء.
التعامل مع كآبة الشتاء
النصيحة 5: تحدى التفكير السلبي
هل تشعر بأنك عاجز أو ضعيف؟ وأن أشياء سيئة تحدث ولا يوجد الكثير مما يمكنك فعله حيالها؟ وأن وضعك ميؤوس منه؟ يضع الاكتئاب طابعًا سلبيًا على كل شيء، بما في ذلك الطريقة التي ترى بها نفسك وتوقعاتك للمستقبل.
عندما تطغى عليك هذه الأنواع من الأفكار، من المهم أن تتذكر أن هذا أحد أعراض الاكتئاب وأن هذه المواقف غير العقلانية المتشائمة – المعروفة باسم التشوهات المعرفية – ليست واقعية. ولكن على الرغم من ذلك، قد يكون من الصعب التخلي عنها. لا يمكنك الخروج من إطار التفكير المتشائم هذا بإخبار نفسك “فقط فكر بشكل إيجابي”. غالبًا ما يكون هذا جزءًا من نمط تفكير مدى الحياة أصبح تلقائيًا لدرجة أنك لا تدركه تمامًا. بدلاً من ذلك، تكمن الحيلة في تحديد نوع الأفكار السلبية التي تغذي اكتئابك، واستبدالها بطريقة تفكير أكثر توازناً.
طرق التفكير السلبية غير الواقعية التي تغذي الاكتئاب.
التفكير في كل شيء أو لا شيء. النظر إلى الأشياء من منظور أبيض أو أسود، دون وجود أرضية وسطى ؛ على سبيل المثال "إذا لم يكن كل شيء مثاليًا، فأنا فاشل تمامًا".
الفلتر العقلي - تجاهل الأحداث الإيجابية والتركيز على السلبية. ملاحظة الشيء الوحيد الذي حدث خطأ، بدلاً من كل الأشياء التي سارت على ما يرام. "لقد أجبت بشكل خاطئ على السؤال الأخير في الاختبار. أنا أحمق".
"يجب" و"لا يجب". إجبار نفسك على الالتزام بقائمة صارمة بما يجب عليك فعله وما لا يجب عليك فعله، وتوبيخ نفسك إذا لم تلتزم بقواعدك. "لم يكن ينبغي لي أبدًا إجراء مقابلة لهذه الوظيفة. أنا أحمق لأنني اعتقدت أنني سأحصل عليها".
كيف تتحدى التفكير السلبي
- احتفظ بسجل للأفكار السلبية. كلما واجهت فكرة سلبية، دوِّنها على هاتفك أو في دفتر ملاحظات—إلى جانب ما أثار الفكرة السلبية. بمجرد تحديد أنماط الأفكار المدمرة التي تساهم في اكتئابك، يمكنك البدء في تحديها. على سبيل المثال، إذا كان شريك حياتك غير مبالٍ بك، فقد تفترض تلقائيًا أن العلاقة كانت في ورطة. ومع ذلك، قد تكون الطريقة الأكثر واقعية للنظر إلى الأمر هي أن شريكك كان يمر بيوم سيئ فقط.
- افحص الأدلة التي تثبت صحة أفكارك. عند تحدي أفكارك السلبية، اسأل نفسك عما إذا كان هناك أي دليل على أن أفكارك ومعتقداتك ليست صحيحة؟ على سبيل المثال، إذا كنت تفكر، “سأظل عالقًا في هذه الوظيفة المسدودة إلى الأبد”، فما مدى واقعية هذا التوقع؟ هل هناك حقائق تتجاهلها، مثل إمكانية إرسال سيرة ذاتية وإجراء مقابلة لوظيفة أخرى؟ هل هناك طريقة أخرى أكثر واقعية للنظر إلى وضعك؟
- مارس التعاطف تجاه نفسك. اسأل نفسك، “هل أقول ما أفكر فيه عن نفسي لشخص آخر؟” إذا لم يكن الأمر كذلك، فتوقف عن أن تكون قاسياً على نفسك. فكر في عبارات أقل قسوة وتقدم أوصافاً أكثر واقعية. ماذا تقول لصديق لديه نفس الفكرة؟ بدلاً من وصف نفسك بالفاشل أو الخاسر عندما لا تسير الأمور كما هو مخطط لها، على سبيل المثال، انظر إلى الأشياء في ضوء أكثر واقعية: لقد ارتكبت خطأ، ولكن يمكنك التعلم منه.
- اسمح لنفسك بأن تكون أقل من الكمال. كثير من الأشخاص المكتئبين هم من محبي الكمال، حيث يفرضون على أنفسهم معايير عالية بشكل مستحيل ثم يلومون أنفسهم عندما يفشلون في الوفاء بها. حارب هذا المصدر من التوتر المفروض على الذات من خلال تحدي طرق التفكير السلبية الخاصة بك. كلنا نمر بأيام سيئة والحياة غالباً ما تكون فوضوية بشكل غير متوقع. اسأل نفسك، “كيف يمكنني أن أنظر إلى هذا الموقف إذا لم أكن مصاباً بالاكتئاب؟”
- تواصل اجتماعياً مع أشخاص إيجابيين. لاحظ كيف يتعامل الأشخاص الذين ينظرون دائماً إلى الجانب المشرق مع التحديات، حتى البسيطة منها. ثم فكر في كيفية رد فعلك في نفس الموقف. حتى لو اضطررت إلى التظاهر، حاول أن تتبنى تفاؤلهم وإصرارهم في مواجهة الصعوبات.
وبينما تفحص أفكارك السلبية، قد تتفاجأ بمدى سرعة انهيارها. وفي هذه العملية، ستطور منظورًا أكثر توازناً وتساعد في تخفيف اكتئابك.
النصيحة 6: ادعم صحتك من خلال تناول الطعام والنوم الجيد
إن ما تأكله له تأثير مباشر على شعورك. احرص على اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الفاكهة والخضروات، وقلل من تناولك للأطعمة التي قد تؤثر سلبًا على مزاجك. ويشمل ذلك الكافيين والكحول والأطعمة المصنعة التي تحتوي على مستويات عالية من المواد الحافظة الكيميائية أو الهرمونات.
لا تتخطى وجبات الطعام. قد يجعلك البقاء لفترة طويلة بين الوجبات تشعر بالانفعال والتعب، لذا حاول تناول شيء ما كل ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
قلل من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة. قد تشتهي الوجبات الخفيفة السكرية أو المخبوزات أو الأطعمة المريحة مثل المعكرونة أو البطاطس المقلية، ولكن هذه الأطعمة “المريحة” تؤدي بسرعة إلى انهيار في المزاج والطاقة. حاول التخلص من أكبر قدر ممكن من هذه الأطعمة.
عزز من فيتامينات ب. يمكن أن يؤدي نقص فيتامينات ب مثل حمض الفوليك وفيتامين ب 12 إلى الإصابة بالاكتئاب. للحصول على المزيد، تناول مكملات فيتامين ب المركب أو تناول المزيد من الحمضيات والخضروات الورقية والفاصوليا والدجاج والبيض.
عزز مزاجك بالأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. تلعب أحماض أوميجا 3 الدهنية دورًا أساسيًا في استقرار الحالة المزاجية. أفضل المصادر هي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة وبعض مكملات زيت السمك في الماء البارد.
حسن نومك. يمكن أن يؤدي الشعور بالتعب إلى تفكيرك بشكل غير عقلاني وزيادة التوتر والأفكار المقلقة وخفض مزاجك. استهدف 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. عادة ما ينطوي الاكتئاب على مشاكل في النوم؛ سواء كنت تنام قليلاً أو كثيرًا، فإن مزاجك يعاني. احصل على جدول نوم أفضل من خلال تعلم عادات النوم الصحية. حاول الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، وتجنب الشاشات الساطعة في غضون ساعتين من وقت النوم، وقم بتطوير روتين وقت النوم المريح، وتأكد من أن غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة. ابحث عن طرق صحية للعودة إلى النوم. إذا استيقظت في الليل، حافظ على الأضواء خافتة، وقم بنشاط هادئ وغير محفز، مثل قراءة كتاب، أو مارس تأمل النوم باستخدام الصور الموجهة.