كيفية الكتابة وتدوين المذكرات بطريقة علاجية
هل شعرت يومًا بالإحباط أو الاكتئاب أو الركود أو التوتر الشديد؟
بالطبع، ستكون الإجابة على هذا السؤال “نعم” للجميع.
نمر جميعًا بأوقات عصيبة، ونكافح جميعًا للعودة إلى توازننا.
بالنسبة للبعض، قد يتضمن العودة إلى التوازن رؤية طبيب نفسي. وبالنسبة للآخرين، قد يكون ذلك من خلال بدء وظيفة جديدة أو الانتقال إلى مكان جديد. وبالنسبة لبعض الأشخاص الأكثر ميلًا إلى الأدب أو الإبداع، يمكن أن يبدأ التحسن بالفن.
ما هي الكتابة العلاجية ؟
الكتابة العلاجية هي عملية استخدام الكتابة كوسيلة للتعبير عن الأفكار والمشاعر والأحداث التي يمر بها الشخص بهدف تحقيق الوعي الذاتي وتخفيف التوتر العاطفي. يمكن أن تشمل الكتابة العلاجية كتابة اليوميات، الرسائل، القصائد، أو حتى القصص.
فوائد العلاج بالكتابة
قد يكون الاحتفاظ بمذكرات مفيدًا للغاية، سواء كان ذلك لتحسين الذاكرة أو تسجيل أجزاء مهمة من اليوم أو مجرد الاسترخاء في نهاية يوم طويل.
هذه ليست فوائد تافهة بالتأكيد، ولكن الفوائد المحتملة للعلاج بالكتابة تمتد إلى أبعد وأعمق من مجرد الكتابة في مذكرات.
بالنسبة للأفراد الذين مروا بحدث صادم أو مرهق للغاية، فإن الكتابة التعبيرية الموجهة عمدًا نحو مواضيع محددة يمكن أن يكون لها تأثير علاجي كبير. في الواقع، شهد المشاركون في دراسة كتبوا عن تجاربهم الأكثر صدمة لمدة 15 دقيقة، أربعة أيام متتالية، نتائج صحية أفضل لمدة تصل إلى أربعة أشهر من أولئك الذين طُلب منهم الكتابة عن مواضيع محايدة (Baikie & Wilhelm، 2005).
اختبرت دراسة أخرى نفس تمرين الكتابة على أكثر من 100 مريض بالربو والتهاب المفاصل الروماتويدي، وكانت النتائج مماثلة. وقد حصل المشاركون الذين كتبوا عن الحدث الأكثر إرهاقًا في حياتهم على تقييمات صحية أفضل فيما يتعلق بمرضهم مقارنة بمجموعة المراقبة، التي كتبت عن مواضيع محايدة عاطفياً (سميث وآخرون، 1999).
وقد تعمل الكتابة التعبيرية أيضًا على تحسين وظائف الجهاز المناعي، على الرغم من أن ممارسة الكتابة قد تحتاج إلى الاستمرار حتى تستمر الفوائد الصحية (موري، 2002).
بالإضافة إلى هذه الفوائد الأكثر واقعية، يمكن للكتابة العلاجية المنتظمة أن تساعد الكاتب في إيجاد معنى لتجاربه، ورؤية الأشياء من منظور جديد، ورؤية الجوانب الإيجابية في أكثر تجاربه إرهاقًا أو سلبية (موري، 2002). ويمكن أن تؤدي أيضًا إلى رؤية مهمة حول نفسك وبيئتك والتي قد يكون من الصعب تحديدها بدون كتابة مركزة (تارتاكوفسكي، 2015).
بشكل عام، أثبت العلاج بالكتابة فعاليته في علاج حالات وأمراض نفسية مختلفة(فاروقي، 2016)، بما في ذلك :
- اضطراب ما بعد الصدمة
- القلق
- الحزن والخسارة
- الاكتئاب
- اضطراب الوسواس القهري
- قضايا الأمراض المزمنة
- تعاطي المخدرات
- اضطرابات الأكل
- قضايا العلاقات الشخصية
- قضايا مهارات الاتصال
- انخفاض احترام الذات
كيفية كتابة اليوميات لأغراض العلاج
هناك العديد من الطرق لبدء الكتابة لأغراض علاجية.
أولاً، فكر في كيفية إعداد نفسك للنجاح:
استخدم أي تنسيق يناسبك بشكل أفضل، سواء كان مجلة كلاسيكية أو دفتر ملاحظات رخيص أو برنامج تدوين يوميات عبر الإنترنت أو مدونة.
إذا كان ذلك يجعلك أكثر اهتمامًا بالكتابة، فقم بتزيين أو تخصيص مجلتك/دفتر ملاحظاتك/مدونتك.
حدد هدفًا للكتابة لمدة معينة من الوقت كل يوم.
قرر مسبقًا متى و/أو أين ستكتب كل يوم.
فكر في ما يجعلك ترغب في الكتابة في المقام الأول. قد يكون هذا أول إدخال لك في مجلتك.
بعد ذلك، اتبع الخطوات الخمس للكتابة (آدامز، بدون تاريخ):
W-
ما الذي تريد الكتابة عنه؟ سمِّه.
R –
راجع أو تأمل في موضوعك. أغمض عينيك، وتنفس بعمق، وركز.
I –
استكشف أفكارك ومشاعرك. ابدأ الكتابة واستمر في الكتابة.
E –
اخرج “بذكاء” من خلال إعادة قراءة ما كتبته والتأمل فيه بجملة أو جملتين
T –
حدد وقتك. اكتب لمدة خمس إلى خمس عشرة دقيقة متواصلة.
أخيرًا، ضع ما يلي في الاعتبار أثناء تدوين اليوميات :
- لا بأس من كتابة بضع كلمات فقط، ولا بأس من كتابة عدة صفحات. اكتب بالسرعة التي تناسبك.
- لا تقلق بشأن ما تكتب عنه. ركز فقط على تخصيص الوقت للكتابة وإعطائها انتباهك الكامل.
- لا تقلق بشأن مدى جودة كتابتك. الشيء المهم هو تدوين ما هو منطقي ويأتي بشكل طبيعي بالنسبة لك.
- تذكر أنه لا أحد آخر يحتاج إلى قراءة ما كتبته. سيساعدك هذا على الكتابة بصدق وتجنب “التظاهر”.
- قد يكون البدء صعبًا، لكن الخطوة الأولى هي الأصعب دائمًا. بمجرد البدء في كتابة اليوميات، جرّب إحدى الأفكار أو الإرشادات التالية لإبقاء نفسك منشغلاً.
تمارين وأفكار تساعدك على البدء
على الرغم من الفوائد العظيمة التي تعود عليك من تدوين اليوميات العلاجية، إلا أنه قد يكون من الصعب البدء. ففي النهاية، قد يكون البدء في أبسط العادات الجيدة تحديًا
إذا كنت تتساءل عن كيفية البدء، فاقرأ ما يلي للحصول على بعض النصائح والتمارين لمساعدتك على البدء في عادة الكتابة المنتظمة.
ابدأ في الكتابة عن المكان الذي أنت فيه في حياتك في هذه اللحظة.
لمدة تتراوح من خمس إلى عشر دقائق، ابدأ في الكتابة في “تيار من الوعي”.
ابدأ حوارًا مع طفلك الداخلي من خلال الكتابة باليد غير المهيمنة.
اعمل على تنمية موقف الامتنان من خلال الاحتفاظ بقائمة يومية للأشياء التي تقدرها، بما في ذلك الاقتباسات المبهجة.
ابدأ في تدوين يوميات للصور الذاتية.
احتفظ بمذكرات الطبيعة للتواصل مع العالم الطبيعي. احتفظ بسجل للنجاحات.
إذا كان هناك شيء تكافح من أجله أو حدث يزعجك، فاكتب عنه بضمير الغائب.
إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في البدء، ففكر في تجربة “تفريغ العقل”. هذا تمرين سريع يمكن أن يساعدك في الحصول على بداية سريعة للكتابة العلاجية.
اكتب لمدة ست دقائق فقط لا تنتبه إلى القواعد النحوية أو الإملائية أو الأسلوب أو بناء الجملة أو تصحيح الأخطاء المطبعية – فقط اكتب. بمجرد “تفريغ العقل”، يمكنك التركيز على موضوع. يجب أن يكون الموضوع شيئًا ملموسًا، مثل شيء من طفولتك له قيمة شخصية.
يمكن أن يساعدك هذا التمرين في ضمان أن تكون إدخالات مذكراتك العلاجية أعمق من المذكرات السطحية أو إدخالات المذكرات.
مع كتاب سيرنفاي، ستجد كل ما تحتاجه للبدء بسهولة في رحلتك مع الكتابة العلاجية، من إرشادات عملية إلى صفحات مخصصة للتعبير الحر. اجعل خطواتك الأولى أكثر وضوحًا وسلاسة.