الإجهاد والتوتر
يمكن للإجهاد بجرعات صغيرة أن يساعدك على البقاء نشيطًا ومركّزًا. ولكن عندما يكون مزمنًا أو شديدًا، فقد يضر بصحتك وإنتاجيتك ورفاهتك. تعرَّف على العلامات التحذيرية وما يمكنك فعله لحماية نفسك. تعرف على كيفية استخدام قوة حواسك لتخفيف التوتر على الفور والبقاء هادئًا ومنتجًا ومركّزًا – بغض النظر عما تلقيه الحياة عليك.
ما هي أسرع طريقة لتخفيف التوتر؟
هناك عدد لا يحصى من التقنيات لإدارة التوتر. اليوجا والتأمل الذهني والتمارين الرياضية ليست سوى أمثلة قليلة على أنشطة تخفيف التوتر التي لها تاثير ايجابي جدا لتخفيف التوتر. ولكن في خضم اللحظة، أثناء مقابلة عمل عالية الضغط، على سبيل المثال، أو خلاف مع شريك حياتك، لا يمكنك فقط تبرير نفسك للتأمل أو القيام بنزهة طويلة. في هذه المواقف، تحتاج إلى شيء أكثر فورية ويمكن الوصول إليه.
إحدى أسرع الطرق وأكثرها موثوقية للقضاء على التوتر هي إشراك حاسة واحدة أو أكثر – البصر، والصوت، والتذوق، والشم، واللمس – أو من خلال الحركة. نظرًا لأن كل شخص مختلف، فستحتاج إلى إجراء بعض التجارب لاكتشاف التقنية الأفضل لك – لكن اعدك بان الامر يستحق التجربة حقا. يمكنك البقاء هادئًا ومنتجًا ومركزًا عندما تعرف كيفية تخفيف التوتر بسرعة.
التفاعل الاجتماعي هو الاستراتيجية الأكثر تطورًا وأكيدًا لجسمك لتنظيم الجهاز العصبي. يمكن أن يساعدك التحدث وجهاً لوجه مع مستمع هادئ ومهتم على الهدوء بسرعة وتخفيف التوتر. على الرغم من أنه ليس من الممكن دائمًا أن يكون لديك صديق يمكنك الاعتماد عليه في خضم موقف مرهق، فإن الحفاظ على شبكة من العلاقات الوثيقة أمر حيوي لصحتك العقلية. بين تخفيف التوتر القائم على الحواس والاستماع الجيد، ستكون قد غطيت أساسياتك.
النصيحة 1: تعرف على الوقت الذي تشعر فيه بالتوتر
قد يبدو من الواضح أنك تعرف متى تشعر بالتوتر، لكن الكثير منا يقضون الكثير من الوقت في حالة من التوتر لدرجة أننا نسينا كيف نشعر عندما تكون أنظمتنا العصبية في حالة توازن: عندما نكون هادئين ولكننا ما زلنا متيقظين ومركزين.
إذا كنت كذلك، فيمكنك التعرف على الوقت الذي تشعر فيه بالتوتر من خلال الاستماع إلى جسدك. عندما تكون متعبًا، تشعر بثقل في عينيك وقد تستريح برأسك على يدك. عندما تكون سعيدًا، تضحك بسهولة. وعندما تشعر بالتوتر، يخبرك جسدك بذلك أيضًا. اعتد على الانتباه إلى إشارات جسدك.
راقب عضلاتك. هل عضلاتك متوترة أو مؤلمة؟ هل معدتك مشدودة أو متشنجة أو مؤلمة؟ هل يديك أو فكك مشدودان؟
راقب أنفاسك. هل تنفسك ضحل؟ ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. راقب يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس.
النصيحة 2: حدد استجابتك للتوتر
داخليًا، نستجيب جميعًا بنفس الطريقة لاستجابة التوتر “القتال أو الهروب”: يرتفع ضغط دمك، ويضخ قلبك بشكل أسرع، وتنقبض عضلاتك. يعمل جسمك بجد ويستنزف جهاز المناعة لديك. ومع ذلك، يستجيب الناس للتوتر خارجيًا بطرق مختلفة.
غالبًا ما ترتبط أفضل طريقة لتخفيف التوتر بسرعة استجابتك المحددة للتوتر:
إذا كنت تميل إلى الغضب أو الانفعال أو الانفعال المفرط أو التوتر تحت الضغط، فستستجيب بشكل أفضل لأنشطة تخفيف التوتر التي تهدئك.
إذا كنت تميل إلى الاكتئاب أو الانطواء أو التباعد تحت الضغط، فستستجيب بشكل أفضل لأنشطة تخفيف التوتر التي تحفزك وتنشطك.
هل تتجمد عندما تكون تحت الضغط؟
غالبًا ما ترتبط استجابة التوتر المتجمدة بتاريخ سابق من الصدمات. عند مواجهة مواقف مرهقة، قد تجد نفسك عالقًا تمامًا وغير قادر على اتخاذ أي إجراء. التحدي الذي تواجهه هو أن تتحرر من حالتك “المجمدة” من خلال إعادة تشغيل جهازك العصبي وإعادة تنشيط استجابة الجسم الطبيعية للتوتر “القتال أو الهروب”. يمكن أن تكون الحركة الجسدية التي تشرك ذراعيك وساقيك، مثل المشي أو السباحة أو الجري أو الرقص أو التسلق أو التاي تشي، مفيدة بشكل خاص. أثناء تحركك، ركز على جسمك والأحاسيس التي تشعر بها في أطرافك بدلاً من التركيز على أفكارك. يمكن أن يساعد عنصر اليقظة هذا جهازك العصبي على “التحرر” والمضي قدمًا.
النصيحة 3: استعن بحواسك للإنقاذ
لاستخدام حواسك لتخفيف التوتر بسرعة، تحتاج أولاً إلى تحديد التجارب الحسية التي تناسبك بشكل أفضل. قد يتطلب هذا بعض التجارب. أثناء استخدامك للحواس المختلفة، لاحظ مدى سرعة انخفاض مستويات التوتر لديك. وكن دقيقًا قدر الإمكان. ما هو النوع المحدد من الصوت أو نوع الحركة الذي يؤثر عليك أكثر؟
استكشف مجموعة متنوعة من التجارب الحسية بحيث يكون لديك دائمًا أداة لتخفيف التوتر أينما كنت.
الأمثلة المدرجة أدناه هي بمثابة نقطة انطلاق. دع خيالك ينطلق بحرية وابتكر أشياء إضافية لتجربتها. عندما تجد التقنية الحسية الصحيحة، ستعرف ذلك.
البصر
- انظر إلى صورة عزيزة أو تذكار مفضل.
- استخدم نباتًا أو زهورًا لإضفاء الحيوية على مساحة عملك.
- تمتع بجمال الطبيعة: حديقة أو شاطئ أو متنزه أو حديقتك الخلفية.
- أحط نفسك بألوان ترفع معنوياتك.
- أغمض عينيك وتخيل مكانًا يشعرك بالسلام والتجدد.
الشم
- أشعل شمعة معطرة أو أشعل بعض البخور.
- جرّب زيوتًا أساسية مختلفة.
- شم رائحة الورود أو أي نوع آخر من الزهور.
- استمتع بالهواء النقي النظيف في الهواء الطلق.
- رش العطر المفضل لديك أو الكولونيا.
اللمس
- لف نفسك ببطانية دافئة.
- داعب كلبًا أو قطة.
- احمل شيئًا مريحًا (حيوانًا محشوًا أو تذكارًا مفضلًا).
- دلك يدك أو رقبتك.
- ارتدِ ملابس ناعمة على بشرتك.
الذوق
قد يكون الاستمتاع بالطعام المفضل ببطء أمرًا مريحًا للغاية، لكن تناول الطعام دون وعي لن يؤدي إلا إلى زيادة التوتر وزيادة محيط خصرك. والمفتاح هو إشباع حاسة التذوق لديك بوعي وباعتدال.
- امضغ قطعة من العلكة الخالية من السكر.
- انغمس في تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
- ارتشف كوبًا ساخنًا من القهوة أو الشاي أو مشروبًا باردًا منعشًا.
- تناول قطعة فاكهة ناضجة تمامًا.
- استمتع بوجبة خفيفة صحية ومقرمشة (كرفس أو جزر أو مزيج من المكسرات).
الحركة
إذا كنت تميل إلى الانغلاق عندما تكون تحت الضغط أو عندما تتعرض لصدمة، فقد تكون الأنشطة التي تخفف من التوتر والتي تجعلك تتحرك مفيدة بشكل خاص.
- اركض في مكانك أو اقفز لأعلى ولأسفل.
- ارقص.
- مدد رأسك أو حركه في دوائر.
- امشِ لمسافة قصيرة.
- اعصر كرة مطاطية لتخفيف التوتر.
النصيحة 4: ابحث عن الإلهام الحسي
هل تواجه صعوبة في تحديد التقنيات الحسية التي تناسبك؟ ابحث عن الإلهام من حولك، من مشاهدك أثناء قيامك بنشاطاتك اليومية إلى ذكريات من ماضيك.
الذكريات. فكر فيما فعلته عندما كنت طفلاً لتهدئة أعصابك. إذا كان لديك بطانية أو لعبة محشوة، فقد تستفيد من التحفيز اللمسي. حاول ربط وشاح محكم حول رقبتك
راقب الآخرين. إن مراقبة كيفية تعامل الآخرين مع التوتر يمكن أن يمنحك نظرة ثاقبة قيمة. غالبًا ما يمضغ لاعبو البيسبول العلكة قبل الذهاب إلى المضرب. غالبًا ما يتحدث المغنون مع الجمهور قبل الأداء. اسأل الأشخاص الذين تعرفهم كيف يظلون مركزين تحت الضغط.
قوة الخيال. بمجرد أن يصبح الاعتماد على صندوق الأدوات الحسية لديك عادة، حاول ببساطة تخيل أحاسيس حية عندما يصيبك التوتر. إن تذكر وجه طفلك سيترك نفس التأثيرات المهدئة أو المنشطة على عقلك مثل رؤية صورته. عندما تتذكر إحساسًا قويًا، فلن تكون أبدًا بدون أداة سريعة لتخفيف التوتر.
خذ استراحة من التكنولوجيا. إن أخذ استراحة قصيرة من التلفزيون والكمبيوتر والهاتف المحمول سيمنحك نظرة ثاقبة حول ما تستجيب له حواسك بشكل أفضل. أو حاول ركوب السيارة في صمت لمدة 10 دقائق.
النصيحة 5: اجعل تخفيف التوتر السريع عادة
ليس من السهل أن تتذكر استخدام حواسك في خضم أزمة صغيرة. في البداية، قد تشعر أن الاستسلام للضغوط والتوتر أسهل. ولكن مع مرور الوقت، سيصبح استدعاء حواسك أمرًا طبيعيًا. فكر في العملية مثل تعلم القيادة أو لعب الجولف. لا تتقن المهارة في درس واحد؛ بل عليك التدرب حتى تصبح طبيعية. في النهاية، ستشعر وكأنك نسيت شيئًا ما إذا لم تتناغم مع جسدك خلال الأوقات الصعبة. إليك كيفية جعل ذلك عادة:
ابدأ بأشياء صغيرة. بدلًا من اختبار أدوات تخفيف التوتر السريعة الخاصة بك على مصدر توتر كبير، ابدأ بمصدر توتر منخفض المستوى يمكن التنبؤ به، مثل طهي العشاء في نهاية يوم طويل أو الجلوس لدفع الفواتير.
حدد واستهدف. فكر في مصدر توتر منخفض المستوى واحد فقط تعرف أنه سيحدث عدة مرات في الأسبوع، مثل التنقل. تعهد باستهداف هذا المصدر بتخفيف التوتر بسرعة في كل مرة. بعد بضعة أسابيع، استهدف مصدر توتر ثانٍ وهكذا.
اختبر المدخلات الحسية. إذا كنت تمارس التخلص السريع من التوتر أثناء تنقلك إلى العمل، فاحمل معك منديلًا معطرًا في أحد الأيام، وجرب حركة معينة في اليوم التالي. استمر في التجربة حتى تجد الفائز الواضح.
استمتع بالعملية. إذا لم ينجح شيء ما، فلا تجبره. امض قدمًا حتى تجد ما يناسبك بشكل أفضل. يجب أن يكون ممتعًا ومهدئًا بشكل ملحوظ.
تحدث عن الأمر. إن إخبار الأصدقاء أو أفراد الأسرة باستراتيجيات التخلص من التوتر التي تجربها سيساعدك على دمجها في حياتك. وكمكافأة إضافية، من المؤكد أن هذا سيبدأ محادثة مثيرة للاهتمام: الجميع يتفاعل مع موضوع التوتر.