1.استرخِ

ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك الاسترخاء. اجلس بشكل مريح على كرسي مع وضع يديك على حضنك أو ركبتيك او ايا وضعية اخرى تشعرك بالراحة. حافظ على ظهرك مستقيمًا – قد يساعدك الجلوس في مقدمة المقعد. يجب أن تكون رقبتك مسترخية، مع ثني ذقنك قليلاً. التزم بقضاء الوقت الكامل في التأمل، سواء وجدته صعبًا أم سهلاً.

2. تنفس بعمق

قم بإزالة تركيز عينيك، وانظر برفق إلى المسافة المتوسطة. خذ خمسة أنفاس عميقة ومسموعة: شهيق من الأنف وزفير من الفم. في الزفير الأخير، دع عينيك تغلقان برفق.

3. تحقق

خذ بضع لحظات لتستقر في جسدك. راقب وضعيتك برفق، ولاحظ الأحاسيس حيث يلامس جسمك الكرسي وتلتقي قدميك بالأرض. اشعر بثقل ذراعيك ويديك على ساقيك. اعترف بحواسك: لاحظ أي شيء يمكنك شمه أو سماعه أو تذوقه، أحاسيس الحرارة أو البرودة.

4. افحص جسدك

قم بتدوير عقلك ببطء نحو الداخل. افحص جسدك من الرأس إلى أخمص القدمين، ولاحظ أي توتر أو انزعاج. لا تحاول تغيير ما تجده، فقط قم بتدوينه. افحص مرة أخرى، ولكن لاحظ هذه المرة أي أجزاء من الجسم تشعر بالاسترخاء. خذ حوالي 20 ثانية لكل فحص. الآن قم بتحويل انتباهك إلى أفكارك. لاحظ أي أفكار تخطر ببالك دون محاولة تغييرها. لاحظ بلطف مزاجك الأساسي، فقط كن على دراية بما هو موجود دون إصدار أحكام. إذا لم يكن هناك شيء واضح، فهذا جيد أيضًا.

5. راقب التنفس

ركز انتباهك على تنفسك. لا تبذل أي جهد لتغييره، فقط راقب الإحساس بالصعود والهبوط الذي يخلقه في الجسم. لاحظ أين تحدث هذه الأحاسيس – سواء كان ذلك في بطنك أو صدرك أو كتفيك أو في أي مكان آخر. ركز لبضع لحظات على جودة كل نفس، ولاحظ ما إذا كان عميقًا أو سطحيًا، طويلًا أو قصيرًا، سريعًا أو بطيئًا. ابدأ في عد الأنفاس بصمت: 1 أثناء الاستنشاق، 2 أثناء الزفير، 3 في الاستنشاق التالي، وهكذا حتى 10. ثم ابدأ مرة أخرى من 1. أثناء القيام بذلك، من الطبيعي تمامًا أن تتدفق الأفكار. لست بحاجة إلى “فعل” أي شيء – فقط وجه انتباهك مرة أخرى إلى التنفس عندما تدرك أن عقلك قد شرد. إذا كان بإمكانك تذكر الرقم الذي عددته حتى الآن، فابدأ من هناك مرة أخرى، أو ببساطة ابدأ من 1 مرة أخرى. لا تتعجل التنفس واسمح له بالاستمرار بالوتيرة والإيقاع الخاصين به. استمر حتى يصدر صوت المنبه.

6. اسمح لعقلك أن يكون حراً

اقضِ 20-30 ثانية فقط جالساً. قد تجد نفسك غارقاً في الأفكار والخطط، أو تشعر بالهدوء والتركيز. مهما حدث فهو أمر جيد تماماً. استمتع بالفرصة النادرة للسماح لعقلك بأن يكون ببساطة.

7. استعد لإنهاء التمرين

أدرك مرة أخرى المشاعر الجسدية: الكرسي الذي تحتك او الارضية (يعتمد على وضعيتك وجلوسك)، حيث تلامس قدميك الأرض، وذراعيك ويديك تستريحان في حضنك. لاحظ أي شيء يمكنك سماعه أو شمه أو تذوقه أو الشعور به. عندما تكون مستعداً، افتح عينيك ببطء.

8. هنئ نفسك

أحسنت. لقد تأملت للتو لمدة 10 دقائق كاملة. تعرف على شعورك – هل يختلف عما شعرت به عندما جلست لأول مرة للتأمل؟ ذكّر نفسك بهذا الشعور في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر أو القلق، واعلم أنه مع 10 دقائق فقط من التأمل، قد تشعر بتحسن قليلاً.