اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
قد يجعل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من الصعب عليك أن تظل على اطلاع بالأمور، وخاصة المهام المعقدة التي تتطلب التنظيم والتخطيط والتركيز المستمر. ولكن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك على إدارة الأعراض والبقاء مركزًا.
فهم اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) لدى البالغين
قد تكون الحياة بمثابة عمل موازنة لأي شخص بالغ، ولكن إذا وجدت نفسك دائمًا متأخرًا وغير منظم وتنسى ومثقلًا بمسؤولياتك، فقد تكون مصابًا باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD)، المعروف سابقًا باسم ADD. يؤثر اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط على العديد من البالغين، ويمكن لمجموعة واسعة من أعراضه المحبطة أن تعيق كل شيء من علاقاتك إلى حياتك المهنية.
في حين أن العلماء ليسوا متأكدين تمامًا من سبب اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، إلا أنهم يعتقدون أنه من المحتمل أن يكون ناتجًا عن مجموعة من الجينات والبيئة والاختلافات الطفيفة في كيفية تكوين الدماغ. إذا تم تشخيصك باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط في مرحلة الطفولة، فمن المحتمل أنك حملت بعض الأعراض على الأقل إلى مرحلة البلوغ. ولكن حتى لو لم يتم تشخيصك أبدًا عندما كنت طفلاً، فهذا لا يعني أن اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط لا يمكن أن يؤثر عليك كشخص بالغ.
غالبًا ما يمر اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط دون أن يتم التعرف عليه طوال فترة الطفولة. كان هذا شائعًا بشكل خاص في الماضي، عندما كان عدد قليل جدًا من الناس على دراية به. بدلاً من التعرف على أعراضك وتحديد المشكلة الحقيقية، ربما وصفك أفراد أسرتك أو معلموك أو غيرهم بأنك شخص حالم أو أحمق أو كسول أو مثير للمشاكل أو مجرد طالب سيئ. أو ربما كنت قادرًا على تعويض أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عندما كنت صغيرًا، فقط لتواجه مشاكل مع زيادة مسؤولياتك كشخص بالغ. كلما زادت الكرات التي تحاول الاحتفاظ بها في الهواء الآن – متابعة مهنة أو تربية أسرة أو إدارة منزل – زاد الطلب على قدراتك على التنظيم والتركيز والهدوء. قد يكون هذا تحديًا لأي شخص، ولكن إذا كنت تعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فقد يبدو الأمر مستحيلًا تمامًا.
والخبر السار هو أنه بغض النظر عن مدى شعورك بالإرهاق، فإن تحديات اضطراب نقص الانتباه يمكن التغلب عليها. من خلال التعليم والدعم وقليل من الإبداع، يمكنك تعلم كيفية إدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى البالغين – حتى تحويل بعض نقاط ضعفك إلى نقاط قوة. لم يفت الأوان أبدًا لتحويل صعوبات اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى البالغين والبدء في النجاح بشروطك الخاصة.
علامات وأعراض اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة لدى البالغين
عند البالغين، غالبًا ما يبدو اضطراب نقص الانتباه مختلفًا تمامًا عن شكله لدى الأطفال – وأعراضه فريدة من نوعها لكل فرد. تسلط الفئات التالية الضوء على الأعراض الشائعة لاضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة لدى البالغين. ابذل قصارى جهدك لتحديد المجالات التي تواجه فيها صعوبة. بمجرد تحديد الأعراض الأكثر إشكالية لديك، يمكنك البدء في تنفيذ استراتيجيات للتعامل معها.
- صعوبة التركيز والبقاء مركزًا: قد يكون وصف “نقص الانتباه” مضللاً. فالبالغون المصابون باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط قادرون على التركيز على المهام التي يجدونها مثيرة أو ممتعة، ولكنهم يجدون صعوبة في البقاء مركزًا على المهام الدنيوية. وقد تشتت انتباهك بسهولة بسبب مشاهد وأصوات غير ذات صلة، أو تنتقل من نشاط إلى آخر، أو تشعر بالملل بسرعة. وأحيانًا ما يتم تجاهل الأعراض في هذه الفئة لأنها أقل إزعاجًا من أعراض اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط والاندفاعية، ولكنها قد تكون مزعجة بنفس القدر.
- سهولة تشتت الانتباه بسبب الأنشطة ذات الأولوية المنخفضة أو الأحداث الخارجية التي يميل الآخرون إلى تجاهلها.
- وجود العديد من الأفكار المتزامنة بحيث يصعب متابعة فكرة واحدة فقط.
- صعوبة الانتباه أو التركيز، كما هو الحال عند القراءة أو الاستماع إلى الآخرين.
- احلام اليقظة أو “الانسحاب” بشكل متكرر دون أن تدرك ذلك، حتى في منتصف المحادثة.
- النضال من أجل إكمال المهام، حتى تلك التي تبدو بسيطة.
- الميل إلى تجاهل التفاصيل، مما يؤدي إلى أخطاء أو عمل غير مكتمل.
- ضعف مهارات الاستماع؛ على سبيل المثال، صعوبة تذكر المحادثات واتباع التوجيهات.
- الشعور بالملل بسرعة والبحث عن تجارب تحفيزية جديدة.
- التركيز المفرط: الوجه الآخر للعملة: على الرغم من أنك ربما تدرك أن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يواجهون صعوبة في التركيز على المهام التي لا تهمهم، فقد لا تعرف أن هناك جانبًا آخر: الميل إلى الانغماس في المهام التي تحفزهم وتكافئهم. تسمى هذه الأعراض المتناقضة بالتركيز المفرط.
التركيز المفرط هو في الواقع آلية للتكيف مع التشتيت – طريقة لتجاهل الفوضى. يمكن أن يكون قويًا لدرجة أنك تصبح غير مدرك لكل ما يحدث من حولك. على سبيل المثال، قد تكون منغمسًا جدًا في كتاب أو برنامج تلفزيوني أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك لدرجة أنك تفقد إحساسك بالوقت تمامًا وتهمل مسؤولياتك. يمكن أن يكون التركيز المفرط مفيدًا عندما يتم توجيهه إلى أنشطة إنتاجية، ولكنه يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل في العمل والعلاقات إذا تُرك دون رادع.
أعراض عدم التنظيم والنسيان
عندما تعاني من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط في مرحلة البلوغ، تبدو الحياة غالبًا فوضوية وخارجة عن السيطرة. قد يكون البقاء منظمًا والسيطرة على الأمور أمرًا صعبًا للغاية – مثل فرز المعلومات ذات الصلة بالمهمة المطروحة، وإعطاء الأولوية لقائمة المهام، وتتبع المهام والمسؤوليات، وإدارة وقتك. تشمل الأعراض الشائعة لعدم التنظيم والنسيان ما يلي:
- ضعف المهارات التنظيمية (المنزل أو المكتب أو السيارة فوضوي للغاية ومزدحم)
- الميل إلى المماطلة
- صعوبة في بدء وإنهاء المشاريع
- التأخير المزمن
- نسيان المواعيد والالتزامات والمواعيد النهائية بشكل متكرر
- فقدان الأشياء أو وضعها في غير مكانها باستمرار (المفاتيح، المحفظة، الهاتف، المستندات، الفواتير).
- التقليل من تقدير الوقت الذي سيستغرقه إكمال المهام.
أعراض الاندفاع
إذا كنت تعاني من أعراض في هذه الفئة، فقد تواجه صعوبة في كبح سلوكياتك وتعليقاتك وردود أفعالك. قد تتصرف قبل التفكير، أو تتفاعل دون مراعاة العواقب. قد تجد نفسك تقاطع الآخرين، وتطلق التعليقات، وتسرع في أداء المهام دون قراءة التعليمات. إذا كنت تعاني من مشاكل الاندفاع، فإن التحلي بالصبر أمر صعب للغاية. سواء كان ذلك للأفضل أو الأسوأ، فقد تغوص في المواقف وتجد نفسك في ظروف محفوفة بالمخاطر. تشمل الأعراض:
- مقاطعة الآخرين بشكل متكرر أو التحدث معهم بنفس الوقت
- ضعف ضبط النفس، والميول الإدمانية
- إطلاق أفكار وقحة أو غير مناسبة دون تفكير
- التصرف بتهور أو بشكل عفوي دون مراعاة للعواقب
- مشاكل في التصرف بطرق مناسبة اجتماعيًا
الأعراض العاطفية
يواجه العديد من البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه صعوبة في إدارة مشاعرهم، وخاصة عندما يتعلق الأمر بالعواطف مثل الغضب أو الإحباط. تشمل الأعراض العاطفية الشائعة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى البالغين ما يلي:
- الارتباك والتوتر بسهولة
- التهيج أو الانفعال الشديد
- انخفاض احترام الذات والشعور بعدم الأمان أو ضعف الإنجاز
- صعوبة الحفاظ على الدافع
- فرط الحساسية للنقد
- فرط النشاط أو التململ عند البالغين المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة
قد يظهر فرط النشاط عند البالغين المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة بنفس الطريقة التي يظهر بها عند الأطفال. قد تكون نشيطًا للغاية و”في حالة حركة” دائمة وكأنك تقود سيارة. ومع ذلك، بالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة، تصبح أعراض فرط النشاط أكثر دقة وداخلية مع تقدمهم في السن. تشمل الأعراض الشائعة لفرط النشاط عند البالغين ما يلي:
- الشعور بالتململ الداخلي والانفعال وتسارع الأفكار
- الملل بسهولة والرغبة في الإثارة والميل إلى المخاطرة
- التحدث بشكل مفرط والقيام بمليون شيء في وقت واحد
- صعوبة الجلوس ساكنًا والتحرك المستمر
- لا يجب أن تكون مفرط النشاط لتصاب باضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة
البالغون المصابون باضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة أقل عرضة لإظهار فرط النشاط مقارنة بنظرائهم الأصغر سنًا. في الواقع، يعاني جزء صغير فقط من البالغين المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة من أعراض بارزة لفرط النشاط. تذكر أن الأسماء قد تكون خادعة وقد تكون مصابًا باضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة إذا كان لديك واحد أو أكثر من الأعراض المذكورة أعلاه – حتى لو كنت تفتقر إلى فرط النشاط.
اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند النساء
غالبًا ما لا يتم تشخيص النساء أو يتلقين تشخيصات خاطئة بسبب اختلاف الأعراض عن الرجال. من المرجح أن تظهر أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند النساء على شكل قلة انتباه، وليس فرط النشاط أو الاندفاع. إذا كنت امرأة تعانين من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فقد تجدين صعوبة في البقاء منظمة أو مركزة في المنزل أو العمل. قد تجدين صعوبة في تذكر المواعيد، على سبيل المثال، أو تشعرين بأنك دائمًا متأخرة، أو تقللين من تقدير الوقت الذي تحتاجه لإكمال مهمة.
تميل النساء أيضًا إلى أن يكن أفضل من الرجال في إخفاء أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لذلك قد تكونين معتادة على إخفاء قلة انتباهك، أو تعتمدين على أدوات للتعويض عن ضعف التنظيم أو مهارات إدارة الوقت. في حين أن هذا قد يكون مفيدًا في بعض النواحي، إلا أنه قد يجعل التشخيص أكثر صعوبة أيضًا. في غياب التشخيص، قد تتساءلين لماذا يبدو البقاء منظمًا ومركزًا صعبًا بالنسبة لك. قد تشككين أيضًا في كفاءتك أو تعانين من انخفاض احترام الذات والثقة بالنفس. في الواقع، النساء المصابات باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أكثر عرضة أيضًا لتجربة القلق والاكتئاب.
تأثيرات اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى البالغين
إذا اكتشفت للتو أنك تعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى البالغين، فمن المحتمل أنك عانيت على مر السنين بسبب المشكلة غير المعترف بها. قد تشعر وكأنك كنت تكافح للحفاظ على رأسك فوق الماء، وتغمرك الضغوط المستمرة الناجمة عن المماطلة، وعدم التنظيم، والتعامل مع المطالب في اللحظة الأخيرة. قد يصنفك الناس على أنك “كسول” أو “غير مسؤول” أو “غبي” بسبب نسيانك أو صعوبة إكمال مهام معينة، وربما بدأت تفكر في نفسك بهذه المصطلحات السلبية أيضًا.
يمكن أن يكون لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه غير المشخص وغير المعالج آثار واسعة النطاق ويسبب مشاكل في كل مجال تقريبًا من حياتك.
مشاكل الصحة البدنية والعقلية. يمكن أن تساهم أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك الأكل القهري، وإدمان المخدرات، والقلق، والإجهاد المزمن والتوتر، وانخفاض احترام الذات. قد تواجه أيضًا مشاكل بسبب إهمال الفحوصات المهمة، وتخطي مواعيد الطبيب، وتجاهل التعليمات الطبية، ونسيان تناول الأدوية الحيوية.
الصعوبات في العمل والمال. غالبًا ما يواجه البالغون المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه صعوبات في حياتهم المهنية ويشعرون بإحساس قوي بعدم الإنجاز. قد تواجه صعوبة في الاحتفاظ بوظيفة، واتباع قواعد الشركة، والوفاء بالمواعيد النهائية، والالتزام بروتين العمل من الساعة 9 صباحًا إلى 5 مساءً. قد تشكل إدارة الأموال أيضًا مشكلة: فقد تكافح مع الفواتير غير المدفوعة، أو المستندات المفقودة، أو الرسوم المتأخرة، أو الديون بسبب الإنفاق المتهور.
مشاكل العلاقات. يمكن أن تفرض أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ضغوطًا على عملك، وحبك، وعلاقاتك الأسرية. قد تشعر بالضجر من النكد المستمر من أحبائك لترتيب منزلك، أو الاستماع عن كثب، أو التنظيم. من ناحية أخرى، قد يشعر المقربون منك بالأذى والاستياء بسبب “عدم مسؤوليتك” أو “عدم حساسيتك”.
يمكن أن تؤدي التأثيرات الواسعة النطاق لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى الإحراج والإحباط واليأس وخيبة الأمل وفقدان الثقة. قد تشعر بأنك لن تتمكن أبدًا من السيطرة على حياتك أو تحقيق إمكاناتك. ولهذا السبب فإن تشخيص اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة لدى البالغين قد يكون مصدرًا هائلاً للارتياح والأمل. فهو يساعدك على فهم ما تواجهه لأول مرة وإدراك أنك لست المسؤول. إن الصعوبات التي واجهتها تنبع من اضطراب نقص الانتباه – فهي ليست نتيجة لضعف شخصي أو عيب في الشخصية.
لا يجب أن يعيقك اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة
عندما تعاني من اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة، فمن السهل أن ينتهي بك الأمر إلى الاعتقاد بأن هناك خطأ ما فيك. ولكن لا بأس أن تكون مختلفًا. اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة ليس مؤشرًا على الذكاء أو القدرة. قد تواجه صعوبة أكبر في مجالات معينة، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك العثور على مكانك وتحقيق النجاح. المفتاح هو اكتشاف نقاط قوتك والاستفادة منها.
قد يكون من المفيد التفكير في اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة كمجموعة من السمات الإيجابية والسلبية – تمامًا مثل أي مجموعة أخرى من الصفات التي قد تمتلكها. إلى جانب الاندفاع وعدم التنظيم في اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة، على سبيل المثال، غالبًا ما تأتي الإبداع المذهل والشغف والطاقة والتفكير خارج الصندوق وتدفق مستمر من الأفكار الأصلية. اكتشف نقاط قوتك وقم بإعداد بيئتك بطريقة تدعمها.
المساعدة الذاتية لاضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة عند البالغين
بفضل فهمك لتحديات اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة ومساعدة الاستراتيجيات المنظمة، يمكنك إجراء تغييرات حقيقية في حياتك. لقد وجد العديد من البالغين الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه طرقًا مفيدة لإدارة أعراضهم والاستفادة من مواهبهم وعيش حياة منتجة ومرضية. لست بحاجة بالضرورة إلى تدخل خارجي – على الأقل ليس على الفور. هناك الكثير مما يمكنك القيام به لمساعدة نفسك والسيطرة على أعراضك.
ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي. ممارسة الرياضة بقوة وبشكل منتظم – فهي تساعد في التخلص من الطاقة الزائدة والعدوانية بطريقة إيجابية مع تهدئة الجسم. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والحد من الأطعمة السكرية من أجل موازنة تقلبات المزاج.
احصل على قسط كبير من النوم. عندما تكون متعبًا، يصبح من الصعب التركيز وإدارة التوتر والبقاء منتجًا ومواكبة مسؤولياتك. ادعم نفسك بإيقاف تشغيل الشاشات قبل النوم بساعة واحدة على الأقل والحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
ممارسة إدارة الوقت بشكل أفضل. حدد مواعيد نهائية لكل شيء، حتى للمهام الصغيرة. استخدم المؤقتات والمنبهات للبقاء على المسار الصحيح. خذ فترات راحة على فترات منتظمة. تجنب أكوام الأوراق أو التسويف من خلال التعامل مع كل عنصر فور وصوله. حدد أولويات المهام الحساسة للوقت واكتب كل مهمة أو رسالة أو فكرة مهمة.
اعمل على علاقاتك. قم بجدولة الأنشطة مع الأصدقاء والحفاظ على التزاماتك. كن يقظًا في المحادثة والتواصل عبر الإنترنت؛ استمع عندما يتحدث الآخرون وحاول ألا تتحدث (أو ترسل رسالة نصية أو بريدًا إلكترونيًا) بسرعة كبيرة. قم بتنمية العلاقات مع الأشخاص المتعاطفين والمتفهمين لمعاناتك مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
قم بإنشاء بيئة عمل داعمة. استخدم القوائم والترميز اللوني والتذكيرات والملاحظات الذاتية والطقوس والملفات بشكل متكرر. إذا أمكن، اختر العمل الذي يحفزك ويثير اهتمامك. لاحظ كيف ومتى تعمل بشكل أفضل وطبق هذه الظروف على بيئة عملك بأفضل ما يمكنك. يمكن أن يساعد التعاون مع أشخاص أقل إبداعًا وأكثر تنظيمًا – وهي شراكة يمكن أن تكون مفيدة للطرفين.
مارس اليقظة الذهنية. على الرغم من صعوبة التفكير في بعض الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، إلا أن التأمل الذهني المنتظم يمكن أن يساعدك في تهدئة عقلك المشغول واكتساب المزيد من السيطرة على عواطفك. حاول ممارسة التأمل لفترة قصيرة ثم زد المدة مع شعورك بالراحة أثناء ممارسة هذه العملية.
ألقِ اللوم على اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وليس على نفسك. غالبًا ما يلقي البالغون المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه باللوم على أنفسهم بسبب مشاكلهم أو ينظرون إلى أنفسهم في ضوء سلبي. وقد يؤدي هذا إلى مشكلات تتعلق بتقدير الذات أو القلق أو الاكتئاب. لكن إصابتك باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ليست خطأك، ورغم أنك لا تستطيع التحكم في كيفية تفاعلك مع الآخرين، يمكنك اتخاذ خطوات للتعويض عن نقاط ضعفك وتعلم كيفية النجاح في جميع مجالات حياتك.
إذا كانت أعراض اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة لا تزال تعيق حياتك، على الرغم من جهود المساعدة الذاتية لإدارتها، فقد حان الوقت لطلب الدعم الخارجي. يمكن للبالغين المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة الاستفادة من عدد من العلاجات، بما في ذلك التدريب السلوكي، والعلاج الفردي، ومجموعات المساعدة الذاتية، والاستشارة المهنية، والمساعدة التعليمية، والأدوية.
يجب أن يشمل علاج البالغين المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة، مثل علاج الأطفال، فريقًا من المتخصصين، إلى جانب أفراد أسرة الشخص وزوجه.
يمكن للمتخصصين المدربين على اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة مساعدتك في التحكم في السلوكيات الاندفاعية، وإدارة وقتك وأموالك، والتنظيم والبقاء منظمًا، وتعزيز الإنتاجية في المنزل والعمل، وإدارة التوتر والغضب، والتواصل بشكل أكثر وضوحًا.