الكتابة العلاجية
تُعد الكتابة العلاجية واحدة من الأدوات الفعّالة للتعامل مع العواطف وتحقيق السلام الداخلي. تُستخدم الكتابة كوسيلة لتفريغ المشاعر والتعبير عنها، مما يساعد في تقليل التوتر والقلق وتحسين الصحة النفسية.
تعريف الكتابة العلاجية
المذكرات العلاجية هي عملية تدوين أفكارنا ومشاعرنا حول تجاربنا الشخصية. يسمح لنا هذا النوع من التأمل الخاص بفرز الأحداث التي حدثت والمشكلات التي قد نعاني منها. كما يسمح لنا بالتوصل إلى فهم أعمق لأنفسنا، مع منظور مختلف لهذه الصعوبات. تختلف المذكرات العلاجية عن كتابة اليوميات التقليدية، والتي تتضمن تسجيل تفاصيل الأحداث اليومية. على النقيض من ذلك، فإن المذكرات العلاجية هي عملية داخلية لاستخدام الكلمة المكتوبة للتعبير عن النطاق الكامل للعواطف وردود الأفعال والتصورات التي لدينا فيما يتعلق بأحداث الحياة الصعبة أو المزعجة أو المؤلمة. على طول الطريق، يمكن أن يعني هذا كتابة أنفسنا لتحسين الصحة العاطفية والجسدية والشعور الأكبر بالرفاهية.
أفضل الطرق لممارسة الكتابة العلاجية
للاستفادة القصوى من الكتابة العلاجية، يمكن اتباع بعض الطرق الفعّالة:
- كتابة اليوميات: خصص وقتًا يوميًا لكتابة مشاعرك وأفكارك. حاول أن تكون صادقًا ومفتوحًا في تعبيرك عن ما تشعر به.
- الكتابة الحرة: ابدأ بالكتابة دون تقيد بموضوع معين أو قواعد محددة. اترك القلم يتحرك بحرية ودون توقف، مما يساعد في تفريغ الأفكار والمشاعر المكبوتة.
- الرسائل غير المرسلة: اكتب رسائل للأشخاص الذين تشعر أنك تحتاج للتحدث إليهم، لكن لا ترسلها. يمكن أن يساعد هذا في معالجة المشاعر المكبوتة وتحقيق السلام الداخلي.
- القصائد والقصص: استخدم الشعر أو القصص القصيرة للتعبير عن مشاعرك وأفكارك. هذا يمكن أن يكون وسيلة إبداعية لمعالجة العواطف.
- التأمل بالكتابة: قبل البدء في الكتابة، خذ بضع دقائق للتأمل والتنفس بعمق. هذا يمكن أن يساعد في تهدئة العقل وجعل الكتابة أكثر فعالية.
- تحديد الأهداف: اكتب عن أهدافك وطموحاتك، وكيف تخطط لتحقيقها. هذا يمكن أن يساعد في تنظيم الأفكار وتحفيزك نحو العمل على تحقيق هذه الأهداف.
الأبحاث والمقالات العلمية
تشير الأبحاث إلى أن الكتابة العلاجية يمكن أن تكون فعالة بشكل خاص في تحسين الصحة النفسية. دراسة نشرت في مجلة “Journal of the American Medical Association” وجدت أن الأشخاص الذين يمارسون الكتابة العلاجية بانتظام يعانون من مستويات أقل من التوتر والقلق. الأبحاث الأخرى تشير إلى أن الكتابة يمكن أن تساعد في تحسين الجهاز المناعي وتقليل أعراض الأمراض المزمنة.
بروتوكول الكتابة العلاجية
يمكن إجراء تدوين المذكرات العلاجية من خلال الاحتفاظ بمذكرات منتظمة للكتابة عن الأحداث التي تثير الغضب أو الحزن أو القلق أو الفرح والتي تحدث في الحياة اليومية. ويمكن أيضًا استخدامها بشكل أكثر علاجية للتعامل مع أحداث الحياة المزعجة أو المجهدة أو المؤلمة. يعد بروتوكول الكتابة التعبيرية الذي طوره الدكتور جيمس بينيبكر الطريقة الأكثر استخدامًا وبحثًا في الممارسة السريرية. وقد ارتبط بروتوكول الكتابة هذا بتحسينات في كل من الصحة البدنية والنفسية. وقد تم استخدامه في مجموعات غير سريرية وسريرية. يتكون بروتوكول الكتابة التعبيرية من مطالبة شخص ما بالكتابة عن تجربة مرهقة أو صادمة أو عاطفية لمدة ثلاث إلى خمس جلسات، على مدار أربعة أيام متتالية، لمدة 15 إلى 20 دقيقة لكل جلسة. وقد وجدت الأبحاث أنه مفيد كأداة سريرية مستقلة أو كمكمل للعلاجات النفسية التقليدية.
كيف يعمل؟
لقد ثبت أن التعبير العاطفي مفيد لصحتنا. فهو يعزز من عمل جهاز المناعة لدينا. فعندما تحدث أحداث مزعجة أو صادمة، فإننا غالبًا لا نكون قادرين على معالجة ما حدث بالكامل، ويصبح الحدث والعواطف المحيطة بما حدث عالقة في ذاكرتنا. إن الفعل البسيط المتمثل في التعبير عن الأفكار والمشاعر على الورق حول الأحداث الصعبة والمزعجة يمكن أن يسمح لنا بالمضي قدمًا من خلال التعبير عن المشاعر المعنية والتخلي عنها. كما توفر الكتابة التعبيرية فرصة لبناء سرد شخصي ذي مغزى حول ما حدث. فهي تجلب الوضوح وتمكننا من وضع تجربتنا في سياق مكاننا الأكبر في العالم.
على مدى السنوات الخمس والعشرين الماضية، أثبتت مجموعة متنامية من الأبحاث التأثيرات المفيدة للكتابة عن الأحداث المؤلمة أو المجهدة على الصحة البدنية والعاطفية. وجد الدكتور بينيبكر، أحد أوائل الباحثين في هذا المجال، أن الكتابة عن الأحداث أو المشاعر الصعبة عاطفيًا لمدة 20 دقيقة فقط في كل مرة على مدار أربعة أيام متتالية كانت مرتبطة بزيادات قصيرة المدى في الإثارة الفسيولوجية وانخفاضات طويلة المدى في المشاكل الصحية، مثل وظائف الجهاز المناعي. أجرى سميث تحليلًا لـ 13 دراسة للتعبير العاطفي المكتوب مع مشاركين أصحاء ووجد فوائد محددة في الصحة البدنية والنفسية، والأداء الفسيولوجي، ونتائج الأداء العام.
في عام 2012، أجرى إيمريك وريجنتيس وكامفويس تحليلًا للتحقيق في فعالية الكتابة التعبيرية لعلاج حالات ضغوط ما بعد الصدمة (مثل اضطراب الإجهاد الحاد واضطراب ما بعد الصدمة) والأعراض الاكتئابية المصاحبة. وقد أدى ذلك إلى انخفاضات كبيرة وملموسة قصيرة المدى في أعراض اضطراب ما بعد الصدمة والاكتئاب. ولم يكن هناك فرق في الفعالية بين العلاج بالكتابة والعلاج السلوكي المعرفي المرتكز على الصدمة. تشير مراجعة سميث عام 1998 إلى أن تأثيرات التعبير العاطفي المكتوب كبيرة ومماثلة في الحجم لتأثيرات التدخلات النفسية الأخرى، والتي يمكن أن يستغرق الكثير منها وقتًا طويلاً ومكلفًا. وبالتالي يمكن اعتبار الكتابة التعبيرية علاجًا قائمًا على الأدلة لاضطراب ما بعد الصدمة وتشكل بديلاً علاجيًا مفيدًا للمرضى الذين لا يستجيبون للعلاجات الأخرى القائمة على الأدلة. قد يكون مفيدًا بشكل خاص للوصول إلى الناجين من الصدمات الذين يحتاجون إلى رعاية صحية نفسية قائمة على الأدلة والذين يعيشون في مناطق نائية. يمكن أن تكون المذكرات العلاجية أيضًا وسيلة للوصول إلى الأشخاص غير الراغبين أو غير القادرين على الانخراط في العلاج النفسي.
تعليمات كتابة اليوميات العلاجية
يعد تمرين الكتابة هذا مفيدًا للتعامل مع الاضطرابات العاطفية أو الصدمات. إنه برنامج كتابة أثبت فعاليته في تحسين الصحة العقلية والجسدية. من الأفضل أن تكتب في مكان ووقت وأجواء ذات معنى، لذا فكر في إيجاد مكان لن يزعجك فيه الآخرون.
من المهم أن تفكر في موضوع كتابتك. قد تختار حدثًا مزعجًا عاطفيًا يزعجك. إذا واجهت صدمة كبيرة، فمن الأفضل عدم الكتابة عنها لعدة أسابيع بعد ذلك، حيث قد يكون من الصعب جدًا التعامل مع بعض المشاعر التي تنشأ حول ما حدث. ثق في المكان الذي تأخذك إليه كتابتك. قد تبدأ في الكتابة عن تجربة صادمة ثم تجد نفسك تكتب عن شيء مختلف تمامًا.
على مدار الأيام التي تكتب بها ، يرجى الكتابة عن حدث مزعج عاطفيًا أو صادم كان له تأثير قوي عليك. أثناء الكتابة، نشجعك على استكشاف أعمق مشاعرك وأفكارك حول هذه التجربة الحياتية الصعبة. عندما تكتب عن هذا الموضوع، قد تربطه بعلاقاتك مع الآخرين. قد تربطه بماضيك أو حاضرك أو مستقبلك، أو قد تربطه بمن كنت عليه، أو بمن تود أن تكون، أو بمن أنت الآن. قد تكتب عن نفس القضايا العامة أو التجارب في جميع أيام الكتابة، أو قد تختار الكتابة عن مواضيع مختلفة كل يوم.
ضع في اعتبارك هذه الإرشادات البسيطة القليلة:
- موضوع الكتابة. يمكنك الكتابة عن نفس الحدث طوال الأيام الأربعة أو أحداث مختلفة كل يوم. يجب أن يكون ما تختار الكتابة عنه شيئًا شخصيًا للغاية ومهمًا بالنسبة لك.
- الطول والتكرار. اكتب لمدة 15-20 دقيقة كل يوم لمدة أربعة أيام متتالية إذا استطعت. إنه أكثر فعالية قليلاً من الكتابة لمدة أربعة أيام على مدار عدة أسابيع.
- اكتب باستمرار. بمجرد أن تبدأ في الكتابة، اكتب باستمرار دون توقف. لا تقلق بشأن التهجئة أو القواعد النحوية. إذا نفدت الأشياء التي تريد قولها، فما عليك سوى تكرار ما كتبته بالفعل. استمر في الكتابة عن الموضوع حتى ينتهي الوقت.
- اكتب لنفسك فقط. إنك تكتب لنفسك وليس لأحد آخر. بعد الانتهاء من تمرين الكتابة التعبيرية، قد ترغب في تدمير أو إخفاء ما كتبته. تذكر أن هذه الكتابة قد تكون لعينيك فقط.
- ما يجب تجنبه. إذا شعرت أنك لا تستطيع الكتابة عن حدث معين لأنه قد يكون مزعجًا للغاية، فلا تكتب عنه. اكتب فقط عن الأحداث أو المواقف التي يمكنك التعامل معها الآن.
- ما الذي تتوقعه. من الشائع أن يشعر الناس بالحزن أو الاكتئاب إلى حد ما بعد الكتابة، وخاصة في اليوم الأول أو الثاني. اعلم أن هذا أمر طبيعي تمامًا، إذا حدث لك هذا. عادةً، يستمر الشعور عادةً لبضع دقائق أو بضع ساعات فقط. من الجيد أن تخطط لبعض الوقت لنفسك بعد جلسة الكتابة للتفكير في القضايا التي كنت تكتب عنها ودعم نفسك في أي مشاعر قد تظهر.